Rūdīšanās skolaPirtsKāda ir saunas vai pirts nozīme treniņa procesā?
Kāda ir saunas vai pirts nozīme treniņa procesā?

Treniņa un saunas mijiedarbība

Cilvēki, kas pievēršas aktīvam dzīvesstilam un sāk sportot, bieži uzdod jautājumu par to – kā savu organismu labāk trenēt, kā padarīt to izturīgāku un spēcīgāku? Zinātāji skaidro, ka sportā ļoti svarīga ir tieši racionāla treniņu programma. Plašs un labi pārdomāts treniņu cikls pārkārto organisma funkcijas vēlamajā virzienā, kā arī paplašina organisma iespējas. Tomēr ar to viss nebeidzas – ļoti svarīgu lomu ieņem arī organisma norūdīšana, kuras laikā audos veidojas adekvāta reakcija uz apkērtējas vides kairinājumiem un uzlabojas organisma pielāgošanās spējas dažādiem un bieži mainīgiem apstākļiem. Viens no svarīgiem palīglīdzekļiem šī mērķa sasniegšanā ir saunas un pirtis, jo tās palīdz sasniegt nospraustos mērķus ķermeņa attīstībā un pilnveidošanā. Centīsimies jums uzskatāmi izskaidrot, kādēļ treniņi un sauna iet roku rokā.

Sports un sauna trenē termoregulāciju

Sportojot ķermenis tiek pakļauts nemitīgām temperatūras svārstībām. Ar apzinīgu trenēšanos tiek panākts tas, ka ķermenis arvien ātrāk spēj pielāgoties un efektīvāk reaģēt uz šiem apstākļiem – paaugstinās trenētības līmenis un organisms spēj ātrāk atjaunoties. Līdzīgi procesi ķermenī notiek arī saunas apmeklējuma laikā, kad tiek trenēti termoregulācijas procesi (augstuma un karstuma izturība) jeb pielāgošanās kontrastiem. Fakts, ka pirts kultūrai ir bagāta vēsture veselības atjaunošanā un uzlabošanā, jau vien vēsta, ka sportistiem ieteicams ieviest saunas apmeklēšanu savā treniņplānā.

Ko dod karsēšanās?

Galvenais process, kas norisinās organismā saunas apmeklējuma laikā, protams, ir svīšana. Āda ir lielākais ķermeņa orgāns un, pateicoties karstuma rezultātā uzlabotajai asinsritei un svīšanai, tiek iedarbināts organisma atjaunošanās process. Sviedrēšanās saunā palīdz ķermenim atbrīvoties no atkritumvielām, kas uzkrājušās muskuļos un locītavās treniņa laikā, panākot tūlītēju pašsajūtas uzlabošanos.

Vislielāko pienesumu veselībai sniedz treniņplānā iekļauti regulāri saunas apmeklējumi:

  • Regulāra saunas apmeklēšana uzlabo imūnsistēmu, kas ir atbildīga ne tikai par labu veselību kopumā, bet veicina arī ātrāku darbaspēju atgūšanu pēc fiziskas slodzes.
  • Pētījumos minēts, ka regulāra saunas apmeklēšana pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību, paaugstina koncentrēšanas spējas, stiprina nervu sistēmas darbību un samazina stresu, kas neapšaubāmi atstāj pozitīvu iespaidu uz sportista fiziskajām un mentālajām darba spējām.
  • Praktizējot kontrasttreniņu saunas apmeklējuma laikā, tiek trenēta sirds un asinsvadus sistēmas darbība un organisma termoregulācijas spējas, kā rezultātā organisms spēj efektīvāk adaptēties apstākļiem un adekvātāk reaģēt uz temperatūras izmaiņām fiziskas slodzes laikā.
  • Īpaši pozitīvi saunā piekoptie kontrasttreniņi ietekmē garo distanču skrējēju un riteņbraucēju izturību un darbaspējas. Tiesa gan – šāds efekts panākams pie nosacījuma, ja sauna tiek apmeklēta pareizi un apdomīgi.

Gudra saunā iešana

Pasaulē arvien vairāk treneru un sportistu treniņprogrammās iekļauj karstumu un aukstumu, lai uzlabotu veselību un rezultātus. Tai skaitā – saunu kombinācijā ar aukstu dušu, tomēr Latvijā šādai praksei pieiet pārlieku piesardzīgi. Piedevām sporta zāļu apmeklētāji nereti saunās iet nepareizi – reti kurš saunu apmeklē, kontrastējot to ar aukstu dušu. Parasti saunas apmeklējums aprobežojas ar kārtīgu sviedru izliešanu, uzskatot, ka tas bija mērķis, bet tā nav. Ir svarīgi saunā iet gudri un saprast procesus, kas mūsu ķermenī notiek.

Rūdīšanās skolas vadītājs Māris Žunda uzsver, ka termoregulācijas procesi, kas ir organisma atbildes reakcija uz aukstumu vai karstumu, nevar tikt nošķirti viens no otra. Abi šie fizioloģiskie procesi ir savstarpēji saistīti, tāpēc ir svarīgi, lai tie tiktu trenēti kopā, nevis katrs atsevišķi – sēdēšanu svelmē obligāti nepieciešams kombinēt ar aukstu dušu vai baseinu.

Nākamais priekšnosacījums, kas svarīgs gudrai saunā iešanai, ir saunas klimatiskie apstākļi. Lai saunas vide būtu patīkama un veselīga, tajā ir jābūt labai ventilācijai un gaisa apmaiņai, jābūt ievērotai higiēnai, temperatūrai jābūt 65 līdz 90 grādu robežās un mitruma sastāvam telpā jābūt no 5 % līdz 30 %.

Galvenais mērķis – atslābināties

Uzreiz pēc fiziskas piepūles skriet karstā saunā nav prāta darbs, tas jādara pakāpeniski. Pēc sportošanas ir jāatsildās, jānomierinās, jāsagaida, kad sirdsdarbība ir normalizējusies, jāieiet aukstā vai remdenā dušā un tikai tad organisms būs gatavs relaksācijai karstumā. Pēc intensīvas slodzes treniņā, sagatavošanās saunas apmeklējumam noteikti būs ilgāka, nekā pēc viegla kardio treniņa, uzsver pirtnieks M.Žunda.

Galvenais mērķis esot saunā ir atslābināties, panākot vieglu sirds un asinsvadu treniņu (līdzīgi kā staigājot), tikai šajā gadījumā – vienkārši sēžot. Saunas apmeklējums nav jāpadara par papildu treniņu! Ņemot vērā, ka publiskas saunas apmeklētāji nespēj pilnībā ietekmēt saunas vidi, vienīgais kritērijs, kā noteikt, cik ilgi saunā uzturēties, ir katra personīgā sajūta. Svarīgi ir ieklausīties savā ķermenī un saprast, kāda ir pašsajūta saunas apmeklējuma laikā. Pildīt konkrētu programmu un neņemt vērā ķermeņa signālus nav pareizā taktika.

Lai sauna būtu saldais ēdiens, sevī ir jāieklausās:

  • Atrodoties saunā paaugstinās organisma dehidrācija risks. Dehidrācija treniņa laikā un vēlāk arī saunā var izraisīt reiboņus, sirdsklauves, trauksmes sajūtu vai pat bezmiegu. Lai izslēgtu dehidrācijas risku, 2-6 stundas pirms treniņa, un arī sportojot, ir jālieto šķidrums. Ja ūdens nav lietots, nevajag kompensēt visu neizdzerto šķidruma daudzumu atrodoties saunā. Esot karstumā, strauji izdzerts liels ūdens daudzums radīs papildu slodzi ķermeņa dažādām sistēmām – tas jāuzņem pamazām un maziem malkiem.
  • Sajūtu, kad saunā sēdēts gana, noķert ir diezgan viegli – par to signalizē pirmās sviedru lāses uz ķermeņa – nevajag gaidīt, kad lāses paliek par pilēm. Gadījumā, ja sirds sāk sisties straujāk – jūsu organismam kļūst grūti un tam ir jāsāk piepūlēties, lai pazeminātu ķermeņa temperatūru. Pēc aktīvas sporta slodzes, kurā ir paaugstināts pulss, saunas apmeklējums visticamāk būs īss, jo ķermenis uzkarsīs krietni ātrāk, nekā pēc lēna skrējiena.
  • Optimālais saunas procesa ilgums pēc fiziskas slodzes – viens vai divi saunas apmeklējumi, kas kopā aizņem 10 – 30 minūtes. Dzestra duša pirms un pēc apmeklējuma, kā arī starplaikā (ja saunā iet vairākas reizes), ir obligāta. Ievērojot šos nosacījumus, saunas procedūra patiešām būs saldais ēdiens ķermenim.

Kā ieviest saunu savā treniņprogrammā?

Par šo jautājumu vislabāk ir aprunāties ar profesionāli, kas to praktizē un kam šī lieta nav sveša. Fitnesa treneris, koučs, Wim Hof metodes treneris Baltijā – Māris Žunda iesācējiem iesaka regulārus saunas apmeklējumus treniņprogrammā integrēt pakāpeniski, bez steigas. Ir svarīgi paturēt prātā, ka optimālais saunas apmeklēšanas biežums ir 3-5 reizes nedēļā, vai pēc katra treniņa. Pirmajās apmeklējuma reizes saunā vēlams būt piesardzīgam un uzturēties aptuveni 5 – 10 minūtes, vērojot pašsajūtu. Pakāpeniski saunas apmeklējuma ilgumu var pagarināt. Tādā veidā jādarbojas aptuveni trīs mēnešus, ļaujot organismam adaptēties, un tikai pēc tam var spriest par to, kā sauna ietekmē sportisko mērķu sasniegšanu.

Mēs iesakam!

  • Pirms saunas apmeklējuma izvēdini telpu – uz 10-30 sekundēm paturi vaļā durvis. Nav jāuztraucas, ka tiks zaudēts karstums;
  • Pirms un pēc saunas apmeklējuma ieteicams atdzesēties remdenā vai aukstā dušā – tas palīdzēs pazemināt ķermeņa temperatūru un justies komfortablāk;
  • Galvenis ir nepārslogot sevi. Centies neskatīties pulkstenī un ievērot pieņemto saunas apmeklējuma ilgumu – 10 līdz 15 minūtes. Tiklīdz parādās viegli sviedri, tā dodies ārā. Tas būs labs sākums, kā atjaunot spēkus pēc sporta nodarbības bez papildu slodzes radīšanas sirdij un organismam kopumā. Galu galā svarīgi ir ne tikai tas, lai mūsu fiziskais ķermenis no šī procesa gūst baudu, bet arī, lai pats process mūs iepriecina, relaksē un iedvesmo.

Lai pilnīgi apgūtu izpratni par vairākiem Rūdīšanās skolas virzieniem, pievienojies mācībām, tuvākās mācības meklē:

Elpošanas biomehānika:

Pirts mācība:

>